Informacije

Kardio trening

Kardio trening



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Istorija kardio treninga ima tri glavna perioda. Već sredinom 20. stoljeća poznati trkači u maratonu počeli su oglašavati trčanje kao način za mršavljenje i ujedno poboljšati zdravlje.

Osamdesete su donijele potpuno nove vrste aerobnih vježbi umjesto trčanja - to su kompjuterizirani bicikli za vježbanje ili biciklistički ermetri i aerobic plesni časovi. Nešto kasnije rođeni su koraci i trenerke.

Danas su se mnogi od ovih simulatora pojavili u običnim stanovima zbog svoje pristupačne cijene. Tako je kardio postao uobičajeni kućni hobi.

Devedesete su promijenile koncept kardio treninga u progresivniju ideju cross treninga. Ovaj se termin odnosi na sintetičku fizičku aktivnost koja kombinira atletski trening i kardio trening.

Takva zajednica, prema naučnicima, jača kardiovaskularni sustav mnogo efikasnije, višak masnoće se sagorijeva brže nego samo tijekom aerobika. Međutim, danas mnogi još uvijek smatraju aerobik jedini način gubitka kilograma i poboljšanja zdravlja. Stoga bi se trebale ukloniti glavne zablude o kardio.

Atletski trening nije sposoban sagorijevati masnoće, kao ni kardio trening. Najbolji način za postizanje vitke figure jest kombinacija snage i aerobne vježbe. Bilo bi pogrešno raditi isključivo kardio trening, iako su u korijenu ove izjave dva uvjerenja. Prvo, općenito je prihvaćeno da aerobna tjelovježba direktno koristi masti kao energetsko gorivo, a vježba snage koristi jetru i šećer u krvi. Drugo, jedan sat aerobika navodno će sagorjeti mnogo više kalorija od istog trajanja treninga snage. Pokušajmo pronaći istinu. Aerobik koristi zalihe potkožne masti za gorivo, pa se koriste i šećer u krvi i glikogen! Nauka je dokazala da tokom prvih 20 minuta aerobika samo oni uopšte se konzumiraju, sagorijevanje masti počinje kasnije. Za jednako trajanje vježbanja, aerobik zaista sagorijeva više kalorija, samo trening snage značajno povećava brzinu metabolizma u mirovanju. Činjenica je da tijelo i u mirovanju sagorijeva masti, pružajući tako energiju za fiziološki rad tijela (rad srca, disanja, organa za probavu). Kada radite trening snage na odmoru, tijelo počinje brže trošiti masnoću, dok potrošnja direktno ovisi o mišićnoj masi. Na primjer, za 10 kg mišića potrebno je dodatnih 500-900 kalorija dnevno, što je ekvivalentno postu jednom danu u tjednu. Možemo izvući sljedeći zaključak - kardio trening tijekom treninga zaista sagorijeva masti, dok odmaranje malo utječe na potrošnju masti, a kod treninga snage točno je suprotno. Očito uključujejući obje metode u program, moći ćete smršavjeti i prije nego samo aerobikom.

Količina aerobika neće pokvariti, što više treninga, to bolje. I opet, okrenimo se naučnicima. Utvrđeno je da se aerobik, sagorijevanje masti, nakon sat vremena napora počinje prebacivati ​​na mišićno tkivo. Tako u vatri metabolizma iz proteina aminokiseline sagorevaju umesto masti. Nakon samo dva sata kardio treninga, samo 10% leucina, aminokiseline koja određuje rast mišića, ostaje u tijelu. Profesionalci kažu da ako pokušate poboljšati reljef i povećati aerobni trening do sat i pol, snaga mišića će odmah pasti, oni će izgubiti elastičnost i "smanjiti se". Zbog toga, preporučeno trajanje treninga je 45-50 minuta.

Kardio niskog intenziteta je najefikasniji. Tradicionalno se vjeruje da u stanju stresa tijelo troši ugljikohidrate, a u stanju mirovanja - masti. Shodno tome, pedale bicikla za vježbanje treba okretati ne tako intenzivno, kao da oponašaju odmor. Bržim tempom tijelo shvata da vježba i prebacuje se na sagorijevanje ugljikohidrata umjesto masti. To zaista nije slučaj. Pri produljenom pedaliranju pri sporim tempom tijelo će sagorijevati ne samo masti i ugljikohidrate, već i mišićno tkivo. Naravno, u postocima, sagorjet će se više masnoće, ali nemojte se žuriti s radošću - glavni kriterij za ovu vrstu vježbanja je ukupni broj sagorjelih kalorija. Niskim tempom izdaci za kardio i kalorije bit će niži. Intenzivnim tempom sagorijeće se mnogo više kalorija, dakle, učinak gubitka kilograma bit će mnogo veći. Zato brže pedalirajte kada pokušavate smršavjeti.

Prvo biste trebali početi s kardio treningom, a potom i s vježbama snage. U stvari, sve je upravo suprotno - za rad vježbi snage treba koristiti velike utege, u setu s njima možete napraviti ne više od 6-12 ponavljanja. Ako započnete s kardio, trošit će se glikogen koji će dati pad mišićne snage. To neće omogućiti planirani trening intenziteta, planirani rast mišića. Zbog toga je bolje početi s "željezom", pomoći će samo aerobik. Nakon treninga snage, zalihe ugljikohidrata će se isprazniti, pa će sagorijevanje masti početi odmah nakon aerobnog treninga, a ne nakon četvrt sata.

Dodatni kolač nije prepreka, dodatnih dvadeset minuta kardiosa sagorjet će te kalorije. Prekomjerno prejedanje dovest će do produljenja trajanja vježbe izvan razumnog vremena. Ovo će vam samo dati dodatnu obuku. Ispravno će se povećati intenzitet, a ne trajanje sesija u narednih par sesija. Nakon toga morat ćete se vratiti na prethodni intenzitet, ali najjednostavnija metoda bit će jednostavno oduzimanje viška kalorija pojedenog od sljedećeg obroka.

Da biste sagorijevali masnoće efikasnije, trebali biste povećati količinu kardio i treninga snage laganim utezima. Kao što smo već saznali, najbolji rezultat u pogledu sagorijevanja masti dolazi iz kombiniranja treninga snage s aerobnim vježbanjem. U slučaju hardvera možemo razgovarati o različitim opterećenjima. Mala težina ne potiče rast mišićnog tkiva, naime, njegova količina je temeljni faktor za sagorijevanje masti. Zbog toga ne treba odstupiti od glavnog pravila - potreban je punopravni trening snage s velikim utezima, a set bi trebao imati od 6 do 12 ponavljanja.

Jedite veliki obrok prije kardio. Već znamo da prvih 20 minuta aerobika tijelo koristi šećer u krvi kao gorivo, a kasnije prelazi na apsorpciju masti. Ako započnete vježbanje odmah nakon obroka, u krvi će se nalaziti višak šećera, što će odgoditi sagorijevanje masti. Zato biste trebali jesti nekoliko sati prije treninga, a sat vremena ranije uopće ne uzimajte ugljikohidrate, ne pijte Coca-Colu ili sokove. Razuman prehrambeni program zajedno sa vježbanjem rezultirat će većim rastom mišića i sagorijevanjem masti.

Kardio slabog intenziteta ne samo da će sagorjeti masti već će i ojačati vaše srce. Američki naučnici otkrili su da postoji određeni plan treninga koji najviše koristi na srce. Časove treba izvoditi tri do četiri puta sedmično, njihovo trajanje treba biti najmanje pola sata, a intenzitet pulsa trebao bi biti od 50 do 75% maksimuma. Ovaj obrazac vježbi jača ne samo kardiovaskularni sustav, već i pluća. Morate početi od 50% intenziteta, postepeno povećavajući do 75%. Sa porastom intenziteta vježbanja srce će ojačati, jer je, u stvari, isti mišić.


Pogledajte video: Maja nam je danas pokazala KARDIO TRENING, a ovih šest vežbi TOPE KALORIJE i oblikuju telo (Avgust 2022).