Informacije

Pravilna prehrana

Pravilna prehrana



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tako se dogodilo da se većina informacija o pravilnoj prehrani širi po principu oštećenog telefona. Završimo iste i one, štiteći se od gubljenja energije i vremena, dobivajući odličan oblik i zdravo tijelo kao nagradu. Razmotrimo prevladavajuće mitove.

Izbjegavanje masne hrane spasit će vas od nakupljanja masti. U slučaju da konzumirate veliki broj kalorija koje se neće sagorjeti, masnoća će se dobijati bez obzira na količinu masne hrane koja se svakodnevno konzumira. Nakon što se jetra i mišići vrate u zalihe glikogena, višak ugljikohidrata i dalje će se taložiti kao masnoća. Situacija je slična i proteinima, koji se takođe nakupljaju nakon konzumiranja potrebne količine za oporavak mišića. Stoga ova metoda borbe protiv masnoće neće vas spasiti od njenog izgleda. Iako je, naravno, ograničenje unosa masti jako važno, zbog činjenice da kao prirodno gorivo masti pruža dvostruko više kalorija od proteina ili ugljikohidrata. Da biste smanjili nepotrebne naslage, trebali biste jesti tako da više od 20% kalorija ne dolazi iz masnoće, dok ukupan broj kalorija dnevno pojedete.

Nema zdravih vrsta masti. Ova je izjava netočna, jer tijelu stvarno trebaju neke vrste masti, koje su u principu nezamjenjive. Neke od njih nalaze se u biljnim uljima i uopšte ih ne proizvodi tijelo. Ove masti su važne za metabolizam masti, što su građevni blokovi našeg tijela. Drugim riječima, mast je potrebna za sagorijevanje masti. Ograničivanje unosa masti koja se nalazi u lanenom ulju, ulju noćurka ili omega-3 masnim kiselinama tokom prehrane učiniće tijelo manje osjetljivim na glukozu, što će oslabiti imunološki sustav.

Ugljikohidrati sudjeluju u izgradnji mišićnog tkiva. Ova je izjava netačna, jer samo protein uključuje u izgradnju novog tkiva u mišićima, a ugljikohidrati su gorivo za funkcioniranje tijela, stimulirajući rast mišića tokom intenzivnog treninga. Postoji pravilo iz kojeg proizlazi da na svaki kilogram tijela u danu treba biti od 4 do 6 grama ugljikohidrata. Ovo je dovoljno za obnavljanje mišićnog glikogena koji se stvara tokom vježbanja. Ova količina ugljenih hidrata će pružiti tijelu neophodno gorivo.

Protein nije potreban da bi mišići održavali ten. Za početak treba napomenuti da je izraz "održavanje tonusa" pogrešan, jer mišići ili rastu ili propadaju, odnosno, s njima raste ili smanjuje masne rezerve, moguće je kontrolirati te procese. Obično se "toniranje" podrazumijeva kao minimalan skup mišića, povećanje njihove tvrdoće zajedno sa smanjenjem količine masti. Minimalni zahtjev za izgradnju mišića je 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. U slučaju nedostatka proteina, tijelo će početi tražiti to unutar sebe, uništavajući vlastita mišićna vlakna kako bi dobilo potrebne aminokiseline. Zbog toga će se povećati odnos masti i mišića, što smo željeli izbjeći na svaki mogući način.

Tri obroka dnevno dovoljna su za opskrbu tijela hranjivim sastojcima. A ova izjava je još jedan mit. Takvom dijetom organizmu je jako teško dobiti potrebne tvari, a obroci također moraju biti veliki, što, prvo, dovodi do loše apsorpcije hrane, a drugo, velike količine hrane podstiču nagomilavanje masnoće. Shema tri obroka dnevno razvijena je uzimajući u obzir socijalnu strukturu i način rada većine ljudi. Za tijelo je prehrambena shema korisnija, zbog čega čovjek jede 5-6 puta dnevno. Ovakav pristup osigurat će bolju probavljivost hrane i dati tijelu više energije.

Modna i reklamirana dijeta gubljenje je vremena. Ne možete suditi tako kategorično, neke dijete donose rezultate, a neke ne. Ali moramo uzeti u obzir da radna dijeta obično vodi samo do privremenog mršavljenja, a naš zadatak je promjena opće strukture tijela, sagorijevanje masti, dobijanje mišićne mase. Dijeta nudi smanjenje masne i mišićne mase. Gubitak mišićne mase otežava dalju borbu protiv masti. Da biste zaista smanjili masnu masu, morate uvesti promišljeni program zdrave prehrane, u kombinaciji s kompetentnim vježbama koje povećavaju metabolizam. Umerena aerobna vježba pomoći će vam da se riješite masti.

Prejedanje se može ispraviti ne jedenjem drugog dana. Ako višak kalorija uđe u organizam, one će se sigurno taložiti kao masnoća. Pothranjenost sljedećeg dana neće dovesti do ničega, jer će se u tom slučaju metabolizam jednostavno smanjiti, primljena energija će se smanjiti, što će uticati na kvalitet treninga. U slučaju prejedanja koje se već dogodilo, trebate se samo vratiti na svoju uobičajenu prehranu.

Nedostatak doručka poboljšava apetit. Takav slučaj obično dovodi do toga da večera pada u mnogo kasnije vrijeme. Postoji izreka koja kaže da doručak treba uzimati poput kralja, ručak kao princ, a večera poput posljednjeg prosjaka. Sama ideja o tri obroka dnevno, kao što je već spomenuto, nije sasvim ispravna, ali ta je ideja fer za podjelu količine hrane. Činjenica je da kod čovjeka metabolizam opada od jutra do večeri, a unos kalorija mora biti u skladu s ovim pravilom. Doručak je najvažniji korak u ishrani. Za vrijeme njega tijelo mora dobiti dovoljno ugljikohidrata kako bi obnovilo glikogen i moždane funkcije. Budući da tijelo u stanju spavanja oko 8 sati nije dobivalo hranu, funkcije doručka su posebno važne.

U škrobne ugljene hidrate se mora izbegavati sagorevanje masti. Slijedeći ovo pravilo, samo mliječni proizvodi, povrće i voće ostaju kao ugljikohidrati. Ali, skoro je nemoguće dobiti iz njih potrebnu količinu kalorija, osim toga, to je bogato padom šećera u krvi i padom metabolizma. Što nakon toga može dovesti do početka razaranja mišića. Često je dobivanje masti, zajedno sa smanjenjem metabolizma, rezultat dugih putovanja i poslovnih putovanja. Zobena kaša, smeđi riža, slatki krompir i proizvodi od integralnih brašna odlični su izvori škrobnih ugljikohidrata. Samo 4-6 grama dnevno po kilogramu tjelesne mase dovoljno je za podmirivanje potreba tijela.

Voćni sokovi mnogo su zdraviji od ostalih pića. Voćni sokovi sami po sebi visoko sadrže kalorije. Na primjer, čaša soka od jabuke ili grožđa pružit će iste kalorije kao 2 velike jabuke ili srednji krompir - oko 200 kalorija. U želucu sok zauzima malu zapreminu, pa se brzo prerađuje, a voće ili krompir zauzimaju puno više prostora, pružajući osjećaj punoće, i duže se apsorbiraju. Budući da se sokovi brzo apsorbuju, razina šećera u krvi može se naglo povećati, što izaziva oslobađanje inzulina. Šiljak u njemu pomaže povećati razinu masnoće, a kad se razina šećera u krvi vrati, dovest će do pojačanog osjećaja gladi.

Crveno meso je obično vrlo masno. To ne važi za sve crveno meso. Činjenica je da je, na primjer, kaša s mlijekom vrlo mršava, njen sadržaj masti može se uporediti s pilećim grudima (bez koža), ali, za razliku od mesa peradi, sadrži mnogo više vitamina B i željeza.


Pogledajte video: Pravilna prehrana za izgradnju mišića - Ugljikohidrate i Kalorije (Avgust 2022).