Informacije

Fizički trening

Fizički trening



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Danas je tržište zdravstvene kondicije samo u SAD-u u milijardama dolara. Uostalom, milioni ljudi imaju želju da smršaju i izgledaju sjajno. Ali mnogi ne znaju ništa o učinkovitim shemama i pravilima treninga u ovoj oblasti.

Postoje milioni entuzijasta za fizički odgoj, ali mnogi od njih su jednostavno u neznanju. Sve ovo rađa mnoge mitove o vježbanju koje vrijedi razmotriti.

Put do rezultata je kroz bol i patnju. Za vrijeme treninga zaista morate dati sve od sebe, gotovo na granici izdržljivosti. Međutim, ako istovremeno postoje neugodne senzacije i loše zdravlje, slabost i bol, onda morate razmišljati o tome. Nelagoda se i dalje može tolerirati, ali je li bol normalna? Ne bi trebao biti prisutan uz normalno vježbanje. Ideje koje bi vježbanje trebale povrijediti čak su štetne. Uostalom, neugodni osjećaji u mišićima tokom vježbanja ukazuju na to da se unutar njega dogodila neka oštećenja. Lagana bolna senzacija dopuštena je samo početnicima. Ovaj mit neprestano opovrgavaju fizioterapeuti, ljekari i samo istraživanje. Ipak, ljudi i dalje vjeruju da je u vježbanju potrebno vježbati volju i trenirati kroz bol. Ovaj se mit pokazao toliko postojanim da su ga stručnjaci iz čuvenog popularno-naučnog programa "Mitovi" čak bili prisiljeni da zauzmu. Mora se zapamtiti da čak i uz ozbiljnu vježbu, signali za bol trebaju prekinuti vježbu. Pored toga, osoba će zbog neprijatnih senzacija brzo izgubiti motivaciju za nastavak takvih aktivnosti, ali trening bi trebao imati upravo suprotan učinak.

Bol u mišićima se pojavljuje zbog stvaranja mliječne kiseline tamo. Često se jedan ili dva dana nakon treninga stvori jaka bol u mišićima. Ispada da se ovaj sindrom naziva kašnjenje bolova u mišićima. Ali mliječna kiselina koja se stvara tokom vježbanja u mišićima u ovom slučaju nema nikakve veze s tim. Čest je mit da je bol u mišićima direktno povezan s stvaranjem tamošnje mliječne kiseline. Nastaje u mišićima kada su prisiljeni da se kontraktuju bez pristupa kisiku, ili anaerobno. To se može dogoditi tokom treninga otpora. Ali aerobna aktivnost, poput hodanja ili trčanja, uključuje aktivno sudjelovanje kisika. U tom se slučaju formira prilično malo mliječne kiseline. Zato nemojte pretpostavljati da je ovaj sindrom direktno povezan s njom. Osim toga, mliječna kiselina napušta mišiće ubrzo nakon treninga, mnogo prije početka boli. A pojavljuje se zbog lomova mišića koji nastaju tokom treninga. Ovo je posebno uobičajeno za početnike. Za vrijeme vježbanja, jaka opterećenja uzrokuju mikro suze u mišićnom tkivu, što uzrokuje upalu i bol. Ipak, oštećenje mišićnog tkiva je prvi korak ka njegovom daljnjem rastu, povećanju snage. Mišići su načinjeni od neprekidnih proteinskih vlakana, koja kad se kontraktuju komprimiraju cijeli mišić. A nova, jaka i zdrava vlakna upravo se pojavljuju na mjestu puknuća, vraćajući to mjesto u poboljšanoj verziji. Iz ovoga slijedi da je kako se naviknete na opterećenja, postepeno povećavati volumen radnih tegova, to je jedini način da se razvija snaga i volumen mišića.

Bol iz prvih treninga ne može se izbeći. Ako želite izbjeći neželjene bolove, tada biste trebali koristiti preporuke ljekara. Program treninga treba započeti polako, postepeno povećavajući opterećenje. Provjerite je li vaše tijelo spremno za stres. U slučaju bolnih senzacija, treba vam dan ili dva da se oporavite. Također možete preporučiti zamjenu treninga snage s trkačkom stazom. Na kraju krajeva, jednostavno nema smisla trenirati, što će zbog bolova u jednom tjednu, dugoročno postati nemoguće.

Vježbe bi trebale dugo trajati. Kada govorimo o mogućem lošem zdravlju, vrijedno je napomenuti da uspostavljanje forme ne bi trebalo dugo da traje. Za većinu ljudi ta je činjenica vrlo ohrabrujuća. Također je vrijedno reći da ne postoji magičan ili samo univerzalan način da se brzo dovede u dobru formu. S druge strane, postoje neki nedavni nalazi istraživanja iz kojih je jasno da dobar program vježbanja ne znači provoditi sate u teretani svaki dan. Kanadski naučnici sa Univerziteta McMaster dokazali su da je dovoljno 20 minuta svakodnevnog vježbanja. Ali u ovom slučaju, postoji ulov. Zaista, da bi se postigli rezultati u najkraćem mogućem roku, potrebno je dramatično povećati intenzitet treninga. Za to je razvijen isti intervalan trening visokog intenziteta, o kojem se gore raspravljalo. Ljekari vjeruju da takve vježbe zapravo mogu skratiti trajanje treninga, ali istovremeno je potreban veći intenzitet za postizanje rezultata. Svakog dana možete dati sve od sebe za 15 minuta. Ali samo za većinu će se takva opterećenja činiti toliko velikim da će trajati samo nekoliko dana. Prije nego što započnete takav trening, prvo biste se trebali posavjetovati sa svojim liječnikom i povećavati opterećenje postepeno. Svako bi trebao naći svoj srednji sloj između intenziteta nastave i njihovog trajanja. Ako imate sat vremena slobodnog vremena, onda ne biste trebali forsirati svoje tijelo preko kondenziranog vježbanja u trajanju od pola sata. Treba ih započeti ako postoji realna spremnost za njih.

Moramo se potpuno posvetiti treningu. Također je vrijedno zapamtiti da redovno vježbanje može biti korisno za vaše zdravlje, ali povremeno bi trebalo da napravite šetnje na svježem zraku. Nećete čitav život posvetiti teretani, zar ne? Pa čak i polusatna šetnja po zraku pružit će tijelu dosta. Svaka aktivnost je dobra, ali ne biste trebali oduzimati svoje tijelo i težiti tome da ga zaključate u teretani.

Za vrijeme treninga morate konzumirati posebna, sportska, pića. Oglašavanje može reći bilo šta što ovi proizvodi pomažu obnavljanju zaliha minerala, elektrolita i drugih supstanci. Ljudi samo vjeruju u to bez razmišljanja o istini. U stvari, sportska pića pomažu u poboljšanju kvaliteta visokog intenziteta i vježbi duže od sat vremena, mogu biti uporediva s triatlonom ili maratonom. Zadatak takvih sredstava je pružiti tijelu vodu, koja odlazi znoj, šećer u obliku glukoze, koji predstavlja gorivo za mišiće. Doista, pod velikim opterećenjima, dodatna prehrana im neće naštetiti. Ako opterećenja nisu prevelika, a govorimo o polusatnoj vožnji na traci za trčanje ili vožnji gradskim biciklima, o potrebi takvih pića nema potrebe. Također je vrijedno zapamtiti da ako osoba također nastoji smršavjeti tokom treninga, s takvim sredstvima treba biti i dvostruko opreznija. Uostalom, kalorije sadržane u sportskom napitku mogu lako nadoknaditi one koje su sagorjeli za vrijeme vježbanja. Naravno, proizvođači takvih proizvoda radije šute o svim tim nijansama u svom oglašavanju. Zato ljudi misle da su sportski napici potrebni za bilo kakav trening. U stvari, oni su korisni samo onima koji ih trebaju. Za većinu ljudi sa umerenom vežbom, voda će biti dovoljna. I ovog mišljenja dijeli većina stručnjaka koji ne ovise o proizvođačima takvih sredstava. Na primer, postoji čitav samoproglašeni institut za sportsku nauku „Gatorade“ koji je objavio čitav članak o univerzalnim blagodatima ispijanja ovih pića. I ovaj je tekst brzo reproduciran iz mnogih izvora, samo je dalje širivši ovaj mit.

Istezanje treba obaviti prije vježbanja kako biste izbjegli ozljede. Moram reći da je takva izjava vrlo kontroverzna. Istezanje ima, pored svojih prednosti i nedostataka, pored pristalica i protivnika. Mnogi ljudi uglavnom zbunjuju zagrevanje i istezanje. Prvo je posebno važno prije velikog opterećenja i stvarno pomaže u izbjegavanju ozljeda. Ali istezanje može, naprotiv, smanjiti kvalitet vježbe. Statistički podaci koje pružaju centri za kontrolu i prevenciju bolesti kažu da istezanje uopće ne sprečava ozljede. Prilikom pripreme za vježbu, važno je ne zbuniti istezanje i zagrijavanje. Prije treninga morate se dobro ugrijati, ali možete samo malo istezati poboljšati fleksibilnost. Dugo istezanje je prikladno za vrijeme dugog sjedećeg sjedenja na radnom mjestu.

Vježbanje vam neće dati priliku da smršate, već je samo način za izgradnju mišića. Da biste se borili protiv pretilosti, morate uzeti integrirani pristup. Sam trening jednostavno ne može brzo rešiti ovaj problem. Zbog toga se ljudi toliko često razočaraju u tjelesnom odgoju i okreću se novopečenim dijetama. Ali ova zajednička izjava nije sasvim istinita. Čak i ako se temelji na rezultatima studija u kojima ljudi koji smršavaju vježbom to rade sporije od onih koji su na dijeti. Činjenica je da je mnogo lakše ograničiti unos kalorija nego pokušati sagorjeti dodatne u teretani kasnije.

Za mnoge je ljude mnogo lakše promijeniti prehranu, ali to ne znači da dobijanje mišićne mase dovodi i do povećanja ukupne težine, a doista, mišićna masa se može povećati, posebno s treningom snage. Neki vjeruju da to vodi ka povećanju kilograma, a ne obrnuto. Ali mišići ne mogu rasti iz dijeta za mršavljenje, potrebna im je vježba. Uz gubitak kilograma ljudi gube mišiće zajedno sa masnoćom. Vježbe su dizajnirane tako da sačuvaju mišiće čak i u procesu gubitka kilograma. Ako tijekom razdoblja prehrane s viškom kilograma, mišići takođe odlaze, tada će to usporiti metabolizam. Zbog toga su dijetalci toliko skloni da dobiju na težini. Ali, trening sprječava gubitak mišića, metabolička stopa ostaje ista, a ponovno dobivanje masti više nije tako vjerojatno. Oni koji traže stvarne priče o uspješnoj borbi s viškom kilograma, ne bi se trebali okretati reklamama, već čitaju priče na web stranici NWCR. Ova privatna organizacija samo prikuplja, rezimira, priče o ljudima koji su već duže vrijeme uspješno izgubili kilograme.

Prekomjerna težina čini da se ljudi osjećaju usamljeno ili osuđeni na neuspjeh. Ali ovo nije krst zdravlja. Uz pomoć fizičkog vaspitanja i sporta, ne samo da gubite kilograme, nego i vraćate se zdravom načinu života. Osjećati se napušteno ne vrijedi, jer će vam dijeta zajedno s vježbanjem pomoći da se vratite zdravom načinu života. Postoje vani istraživački centri koji će vam reći kako vežbanje može smanjiti rizik od dijabetesa i mnogih oblika raka, a kamoli ublažiti depresiju i anksioznost.

Uz vježbanje, brzo možete smršavjeti. Ovaj mit je suprotan prethodnom. Ali ni ti slepo ne možeš verovati u njega. Uostalom, ljudi samo prestanu sa treninzima, ne otkrivajući željene promjene nakon dugog i napornog treninga. Problem je što vježba može vam pomoći da izgubite kilograme, ali na drugačiji način. Ne možete jednostavno povećati broj sagorenih kalorija u odnosu na primljene, kao što se obično radi. Prekrivajući kilometar za sat vremena, možete sagorjeti 100 kalorija. A samo sjedeći u stolici u isto vrijeme možete izgorjeti i pola manje. Pravi gubitak težine moguć je samo kada granica tolerancije opterećenja na mišiće konstantno raste od samog početka treninga. Mit o brzom mršavljenju na treningu je uništen. Tokom vežbe, osoba počinje brže hodati ili čak početi trčati. Udaljenost i vrijeme pješačenja mogu se povećati. Ali ako jedan kilometar istrčite pet, tada će se sagorjeti 500 kalorija odjednom. To će trajati duže, ali gubitak kilograma može biti efikasnije od samo sjedenja kod kuće. Poboljšanje blagostanja doći će prilično brzo, ali ne treba ga brkati sa gubitkom kilograma direktno.

Za rast mišića potrebno je koristiti dodatke prehrani. Ovaj mit je još jedan koji su stvorili trgovci. I zapravo je istina samo za uski krug sportista. Ali kažu li to prodavci koji jure profit? Dodaci mogu biti korisni za bodibildera ili dizača tegova, ali prosječna osoba koja diže utege 2-3 puta tjedno samo kako bi održala kondiciju ne mora gutati proteinske trese ili kreatin. Naučnici kažu da je tijelu potreban protein za povećanje veličine i snage mišića. Međutim, on se već nalazi u našoj redovnoj hrani. Stoga suplementacija jednostavno nema smisla. A ono što nam se nudi pod krinkom dodataka prehrani, je isti protein dobiven iz soje i mlijeka. Stoga je takav gubitak novca ohrabrenje kompanija koje rade normalan rad našeg tijela. Također vrijedi zapamtiti da dobivanjem proteina iz redovite hrane, energiju dobijamo i u obliku kalorija i ugljikohidrata, što je toliko potrebno za trening. I niko vas ne ohrabruje da se odreknete proteinskog šejka ako vam se sviđa. Samo morate zapamtiti da je to vrlo bogata namirnica hranjivim tvarima, vitaminima i proteinima. Može se pretvoriti u dodatne kalorije ako i nakon treninga jedete. Ali takvo jelo možete pripremiti sami. Drugačiji pristup je prihvatljiv za one koji se ozbiljno bave bodybuildingom i dižu velike tegove nekoliko sati dnevno. Ali običnoj osobi nisu potrebni takvi aditivi za hranu.

Trening je opasan za one koji nisu trenirali u mladosti. U stvari, nikada nije kasno da se pobrinete za svoje zdravlje, trebate samo povećati oprez i pažljivost s godinama. 2009. godine provedena je studija zasnovana na svjedočenju 1800 starijih osoba. Pokazalo se da su oni koji su započeli ili nastavili baviti sportom u starosti prosječno duže živjeli. I posljednjih godina ti se ljudi osjećali bolje od onih koji su se suzdržali od vježbanja. Stoga ovaj mit treba smatrati neizdrživim. Glavna stvar u ovom pitanju je pažljiv odabir programa treninga koji bi uzimao u obzir životnu dob i fizičke sposobnosti osobe. Tada će se pozitivni efekat odmah pokazati. Tjelesni odgoj u ovoj dobi može poboljšati pamćenje, ublažiti osjećaje anksioznosti i depresije, pa čak će i bol u zglobovima nestati.

Bolje je trenirati kod kuće nego u teretani ili obratno, bolje je trenirati u teretani nego kod kuće. Vrijedi li otkriti gdje je najbolje trenirati? Naposljetku, mišljenja su podijeljena tačno na pola, a sva istraživanja dolaze u ćorsokak. Prije svega, morate se prestati suprotstavljati jednima drugima i shvatiti da svi mogu trenirati gdje god želi. The New York Times je 2009. godine objavio članak zasnovan na istraživanju da je vjerovatnije da će ljudi početi vježbati ako kod kuće imaju sportsku opremu. Ali na duži rok češće je prestati vježbati.Ali to ni na koji način ne može ukazivati ​​da kućni sportski kutovi loše utječu na motivaciju za bavljenje sportom ili, naprotiv, nadahnjuju u početnoj fazi. Napokon, studija je dokazala da je glavna stvar upornost i želja za postizanjem rezultata u fizičkom vaspitanju, pridržavanje sportskog režima. I nije važno gdje se nalazi potrebna oprema - u susjednoj sobi ili u teretani daleko od kuće. Kao rezultat, oni koji su vjerovali u sebe i u svoj cilj i prisiljavali ih da treniraju češće su postizali rezultate, uključujući i kod kuće. Pokazalo se da su oni koji nisu toliko sigurni u svoje sposobnosti odlučili otići u teretanu ili uključiti trening u svoju svakodnevnu rutinu. Ispada da su oba dela ovog mita lažna. Učinak treninga ne ovisi o mjestu gdje se odvija, već o motivaciji same osobe i usredotočenosti na postizanje rezultata.


Pogledajte video: KOMPLETAN PLAN I PROGRAM TRENINGA ZA MISICNU MASU (Avgust 2022).