Informacije

Pritisnite

Pritisnite



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Svaka žena će reći da reljefna štampa jednostavno privlači pažnju. Mnoge pripadnice fer spola doslovno padaju u trans, želeći da dodirnu gnojne kockice trbuha. A mišićave ruke mogu pripasti muškarcu s pivskim trbuhom, što će uplašiti obožavatelje lijepe figure.

Dakle, očito je da torzo može privući žene kao i sjajni novi automobil. Mnogi ljudi postavljaju pitanje kako doći do presa za olakšanje i tako ostati u opuštenom stanju? Stoga, razriješimo glavne mitove o tisku, ne zaboravljajući da je napumpani torzo nemoguć bez odustajanja od piva.

Preša je čvor mišića. Preša nije mišićna grupa, već jedina - rektus abdominis mišića. Počinje na dnu rebra i spušta se do karlice, dolje. Zloglasne šest kockica formirane su vodoravnim i okomitim tetivama, nalik na linije na trupu.

Da bi se štampa došla u potrebnu formu, mora se napraviti nekoliko stotina ponavljajućih vježbi. Struktura mišića rektusa abdominis slična je strukturi mišića bicepsa, deltoida ili pektoralisa. Za formiranje lijepe štampe, duboke i dobro definirane, potrebno je graditi je, a ne forsirati je paničnim akcijama. Mišić se ne može značajno povećati, jer je sam rektusni mišić prilično ravan i već vezan tetivama. No za naglasiti odvajanje, dublju sadnju mišića, ipak je potrebno izgraditi im određenu količinu, dok će se oni dizati iznad tetiva. To se može postići postupnim dodavanjem težine absima, radeći 8 do 20 ponavljanja u svakom setu.

Da biste postigli najbolje rezultate za svoj abs, morate ih vježbati svaki dan. I opet, podsjetite se na sličnost trbušnih mišića sa dorzalnim ili grudnim mišićima. Tijekom intenzivnog vježbanja u čitavom rasponu potreban je odmor za oporavak i regeneraciju mišića. Zbog toga ne biste trebali puniti štampu češće od tri puta nedeljno, a visoki intenzitet treninga biće dovoljan dvostrukog opterećenja.

Najbolja vježba u trbuhu su škripanje. Ova je izjava jednako smiješna kao i ideja da su produžeci najbolja vježba za četveronoške. Čupanje je stvarno dobro u izoliranju potrebnog mišića, ali bodybuilderi znaju da izolirajući pokreti nisu najbolji za izgradnju mase. Čučnjevi i pritisci za noge najpotrebniji su kvadricepsima. Ali što se tiče štampe, elektromiografska istraživanja pokazala su da čak i rotacija pedala bicikla za vježbanje u ležećem položaju izaziva veću aktivaciju vlakana trbušnih mišića nego drobljenja, koja se izvode na vodoravnoj površini. Za to postoji objašnjenje. Apsi su dizajnirani za rad u tandemu sa fleksorima kuka. Da biste maksimizirali rad ove naredbe, možete podići koljena dok vise ili u nagibu, kao i podići torzo na nju. Naravno, trebate pažljivo pristupiti vježbi, jer će upotreba inercije, odnosno ljuljanje nogu i torza svakim ponavljanjem, znatno smanjiti efikasnost vježbi. Zbog toga bi trebalo strogo slijediti tehniku ​​vježbanja, kontrolirajući svoje pokrete.

Redovne drobljenja su pokret pune amplitude za mišiće rektusa abdominis. Prilikom izvođenja drobljenja na ravnoj vodoravnoj površini, amplituda kontrakcije preše zauzima gornje dvije trećine. Da bi leđa djelovala u ostatku amplitude, tijelo se mora saviti od centra za 30 stepeni, a mišić rektusa će se istegnuti. Ali trup ne može biti ispod nivoa poda, tako da za postizanje drobljenja treba vam lumbalni oslonac, sa kojim se kralježnica može saviti. Leđa su takva stanja u posebnom simulatoru koji se zove trbušna klupa. Ispod leđa nalazi se zaobljeni jastučić, kroz koji se teret povlači natrag uz pomoć blokade, donji dio leđa se savija i u isto vrijeme se proteže mišić rektusa abdominisa. S ove pozicije, mrvice se već mogu izvesti sa potpunom amplitudom. Svatko tko radi s trbušnom klupom definitivno će osjetiti razliku u odnosu na redovne mrvice. Glavna stvar u takvim vježbama je istezanje mišića. A simulator vam omogućuje promjenu opterećenja, povećavajući ili smanjujući opterećenje. Za izgradnju mišića neophodno je povećati otpor. Ako u teretani nema trbušne klupe, umjesto toga možete koristiti mrvice na donjem dijelu leđa. Također možete tražiti od nekoga da rukama podrži vaš donji dio leđa kako biste stvorili željeni otklon sa svakim zavojem, a možete koristiti i Skotovu klupu. Trebalo bi da sednete na njega leđima naslonom za dlan, pružajući tako lumbalnu podršku.

Za trbušnjake je najbolja vježba podići noge dok ležite na ivici klupe. Pogrešno bi bilo, na osnovu prethodnih misli, vjerovati da će za timski rad mišića takva vježba biti najefikasnija, što više stimulirati trbušne mišiće. Međutim, s takvim dizanjem nogu opterećuju se samo fleksori zgloba kuka, ali mišići pritiska su u načinu stabilizacije, odnosno u nepokretnom ugovorenom stanju. Stoga štampa neće dobiti ništa od takve vježbe. Ista stvar se događa i pri podizanju koljena u vješalici, s pogrešnom vježbom. Na vrhu svakog dizanja, zdjelica bi se trebala pomicati prema naprijed, odnosno koljena bi trebala biti privučena na grudi. U suprotnom, tisak će trenirati neučinkovito, a vježba će imati koristi samo fleksori kuka. Za početnike je često teško povući koljena na torzo na ovaj način, mogu im se savjetovati da započnu vježbe u nagibu. Glava treba biti postavljena na vrhu klupe za nagib, a noge treba biti blago savijene. Koljena trebaju biti podignuta i pokušavajući se pritisnuti na prsa dok stražnjica ne ispadne s površine. Tada biste trebali napraviti stanku, nakon čega se noge trebaju vratiti u prvobitni položaj, a pritom ih ispravite. Ruke se moraju držati na gornjoj ivici klupe. Pri prelasku na viseće žičare sve radnje će biti iste - koljena moraju biti privučena tijelu, dok uvijanje tijela. U suprotnom, bez obzira na utrošeno vrijeme, učinkovite vježbe ab jednostavno neće uspjeti, tako da ne zaboravite uvijati torzo.

Da biste sagradili sjajan torzo, morate da radite njegove dizače ili slične složene vježbe. Doista, izgradnja prekrasnog preša moguće je i uz pomoć samo složenih pokreta, na primjer, podizanja torza. U ovom slučaju su uključeni fleksori kuka, ali takve vježbe nisu najefikasnije za dobivanje savršene štampe. Da bi postigao brže rezultate u svakoj vježbi, sportaš mora učitati presu u tri smjera:
1) Bolje je početi s vježbama koje daju mišićima timski rad. Ove aktivnosti mogu biti podizanje torza ili koljena. Ne zaboravite na uvijanje kućišta.
2) Nakon toga, trebali biste raditi vježbe koje zahvaćaju trbušne mišiće u istegnutom položaju, to će omogućiti mišićna vlakna i povećati raspon pokreta.
3) Na kraju, preporučuje se izolacija mišića rektusa, tako da djeluje u ugovorenom položaju.
Uzimajući u obzir sva tri ova zahtjeva, vježba će se sastojati od podizanja koljena u srednjem položaju ili jezgri, drobljenja na bloku s lumbalnom potporom ili škripanja na trbušnoj klupi u ispruženom položaju. Konačno, drobljenje treba izvesti s kašnjenjem od dvije sekunde na vrhu.

Ako uporno trenirate abs prema pravilnom programu, na kraju možete dobiti željenih šest kockica. To nije istina, jer ako postoji struk masnog sloja na struku, tada se trbušni kvadrati nikada neće otvoriti. Dakle, s udjelom tjelesne masti većim od 12%, apsces uvijek će biti skriven, bez obzira na trening i metode. Zato prvo treba ukloniti masnoću posebnom dijetom.

Da naglasim štampu, zavoji u stranu dobro pomažu. Ako se uključite u teške sklonosti, sa bučicama u ruci, tada će se na stranama formirati samo ukošeni trbušni mišići, struk će postati širi, a ramena uža. Možda je nekome potreban, ali nije bodybuilder! Postoje određeni sportovi za koje je razvoj ovih mišića kritičan, a izgled nije toliko važan, što znači da u trening program mogu biti uključeni i teški nagibi. Kao rezultat toga, torzo će postati jači, to je važno, na primjer, za nogometaše. Ne pretpostavljajte da će vam lagani bočni savjeti ili uvrtanje u struku štapom na ramenima sagorjeti svu masnoću oko struka.

Da biste stvarno trenirali abs, potreban vam je veliki broj pristupa i ponavljanja, tada će se mast sagorjeti i pojaviti će se kocke. Lokalni gubitak masti moguć je samo u reklamama, tako da ne zbunite željeno sa stvarnim. Više ponavljanja vježbanja ni na koji način neće utjecati na gubitak masti u struku. Većina vježbača ili je na strogoj dijeti ili kardio-radu kako bi sagorijevala masnoće u cijelom tijelu. Stotinu dizanja tijela ne možemo smatrati ozbiljnim kardiološkim opterećenjem, jer će takve vježbe sagorjeti manje kalorija nego što sadrži jedna jabuka. Zato biste trebali obratiti pažnju na strategiju prema kojoj će se dnevni broj kalorija postepeno smanjivati. Na primjer, smanjujući svoj dnevni unos za 100-200 kalorija svake tri sedmice, možete povećati i aerobnu komponentu vježbanja. I uskoro će mast postepeno napustiti struk. Kada postotak masti padne ispod 10%, apsus se već može vidjeti. No, da bi kockice uvijek bile na svom mjestu, čak i u opuštenom trbuhu, potrebno je da pokazatelj masnoće dovede do 6%. Za većinu to znači postepeno smanjivanje unosa kalorija u hranu svaka 2-3 tjedna, dok dnevna vrijednost ne bude jednaka 2000 kalorija. Ako vam takve mjere ne dopuštaju da unosite količinu masti na željenu, tada biste trebali povećati količinu aerobnog rada ili dodati dodatke izgaranju masti dijeti koja će ubrzati metabolizam. Uz pomoć njih tijelo će se riješiti posljednjih ostataka masnoće. Treba napomenuti da što manje masti u tijelu postaje teže da ga se dodatno riješite i izgubite kilograme. Ipak, ne treba očajavati, jer samo pokazujući upornost, izvodeći ispravan program treninga, možete dobiti dugoočekivani reljefni tisak, izazivajući na taj način divljenje i zavist kod drugih.


Pogledajte video: Dobro sam odskočio pritisnite dole zvonce (Avgust 2022).